Quelques outils de relaxation

Vous vous sentez angoissé.e ?
C’est exacerbé par le confinement ?
Voici quelques pistes pour vous aider à vous sentir plus calme.

Exercices de repiration

Des exercices de respiration pour faire baisser le taux de stress

Applications

Des applications à télécharger sur vos smartphones.

Numéros d'écoute

Des numéros spécialisés pour combattre la solitude

Mémoire traumatique et victimologie

Un site utile si vous souhaitez vous renseigner sur ce que sont les psychotraumatismes, et comprendre des réactions qui vous posent question.

www.memoiretraumatique.org

 

La respiration abdominale

La respiration se fait surtout au niveau du ventre. La respiration abdominale permet de lutter contre la fatigue et de chasser les toxines du corps. Le rythme de cet exercice de respiration masse la partie abdominale du corps, qui garantit une détente musculaire et l’oxygénation du cerveau.

Pour vous aider à vous approprier cette pratique, vous pouvez suivre la voix de cet enregistrement créé par Virginie Avot* pour le CFCV :

 

 

Transcription de l’exercice :

  • Asseyez-vous sur une chaise confortablement et déposez vos deux mains sur votre ventre.
  • Inspirez 3 secondes par le nez en sentant votre ventre gonfler sous vos mains. Puis, gardez cet air pendant 3 secondes.
  • Prenez le temps de relâcher l’air lentement par la bouche jusqu’à ce que votre ventre se dégonfle et retrouve sa forme initiale.

A répéter 3 fois.

 

Cet exercice de respiration peut vous accompagner vers un certain bien être. Vous pouvez le reproduire dès que vous en sentez le besoin.

 

La cohérence cardiaque, un modérateur d’émotions

Méthode efficace pour gérer le stress et l’anxiété, la cohérence cardiaque permet notamment de restreindre les problèmes de tensions artérielles. La cohérence cardiaque aide à réguler les émotions.

La cohérence cardiaque permet de respirer d’une manière constante, de réguler le stress, l’anxiété. Elle accompagne en douceur pour se recentrer sur ses émotions. Pour rentrer en résonance cardiaque, un nombre, 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

Pour vous aider à vous approprier cette pratique, vous pouvez suivre la voix de cet enregistrement créé par Virginie Avot* pour le CFCV :

 

Transcription de l’exercice :

 

Asseyez-vous dans une position agréable : soit sur une chaise avec les deux pieds bien au sol, soit sur un coussin sur le sol.

Prenez un temps pour vous connecter avec vous-même.

Laissez-vous guider pour une respiration en cohérence cardiaque avec 5 secondes d’inspiration par le nez et 5 secondes d’expiration par la bouche.

 

  • Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Inspirez comme si vous sentiez une fleur, un air léger qui rentre et expirez comme pour éteindre une bougie. L’Air rentre par vos narines et ressort par la bouche.
  • Inspirez et expirez.
  • En gardant ce rythme, commencez à sentir que tout votre visage peut se détendre.
  • Commencez par ressentir votre front, les tempes, les joues.
  • Inspirez, sentez votre mâchoire supérieure et votre mâchoire inférieure qui se détendent.
  • Expirez, observez comment votre langue est déposée dans votre bouche.
  • Expirez, sentez tous les muscles de votre cou et de votre gorge qui se détendent. Puis, vos épaules se posent.
  • Observez s’il subsiste des tensions dans vos bras que vous pourriez relâcher et sentez aussi vos mains qui se détendent et se relâchent.
  • Inspirez, sentez cet air qui circule dans vos narines, dans vos poumons puis qui ressort.
  • Sentez vos côtes qui peuvent se détendre, toute cette tension dans vos côtes, dans votre cage thoracique que vous pouvez relâcher.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Continuez à sentir dans votre dos, entre vos omoplates, dans le bas du dos comment tout peut se détendre, se relâcher.
  • Inspirez, permettez à votre ventre de se relâcher, de laisser partir toutes les tensions.
  • Relâchez tout ce qui pourrait rester comme tensions dans vos jambes, au niveau de vos pieds.
  • Laissez rentrer cet air dans vos poumons et laissez le ressortir par la bouche.
  • Continuez cette respiration douce et calme.
  • Goûtez ce moment de détente.
  • Expirez par la bouche, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Présentation de la méthode Feldenkrais par Virginie Avot*

Qui était Moshé Feldenkrais ?

Moshé Feldenkrais est né en Ukraine en 1904. Il arrive à Paris en 1928 où il devient docteur en sciences physiques, diplômé ingénieur en mécanique et électricité.
En 1938, il travaille comme assistant de Frederic Julio-Currie. Il est le premier importateur de judo, en France et fonde en 1936 le Jiu Jiutsu Club de France.
En jouant au football, il se blesse au genou, mais refuse l’opération. Il étudie, alors, l’anatomie physiologie, la neurophysiologie, la psychothérapie et se documente sur des exercices de rééducation. De ses recherches découle une méthode qu’il s’applique à lui même et non seulement il remarche, mais il pratique aussi de nouveau le judo. Selon lui, le fait de prendre conscience de comment l’on bouge peut être une clef pour soigner, voire pour fonctionner mieux.

Plus tard, il se demande si cette expérience personnelle ne pourrait pas s’appliquer à tous. Il développe une méthode à travers le toucher et le mouvement qu’il nomme Intégration fonctionnelle, qu’il traduit aussi par des leçons collectives appelées Prises de conscience par le mouvement.

 

Pour vous aider à vous approprier cette méthode, vous pouvez suivre la voix de ces enregistrements créés par Virginie Avot* pour le CFCV :

*Qui suis-je ? Virginie Avot

Danseuse professionnelle, j’ai étudié pendant 15 ans, la danse classique, technique  rigoureuse, puis j’ai touché à d’autres courants de la danse comme le moderne, le jazz, le contemporain, le music hall, la danse voltige .
C’est après un accident et plusieurs mois de rééducation que je me suis penchée sur la méthode feldenkrais.
Après avoir rencontré un praticien, il m’est apparu comme évident que c’était vers quoi je voulais tendre.
J’ai donc suivi une formation de quatre années, et suis maintenant une praticienne en méthode feldenkrais, certifiée à enseigner des Prises de conscience par le mouvement ou leçons collectives, mais aussi à donner des leçons individuelles par le toucher et le mouvement appelées Intégrations fonctionnelles.

 

 

Des applications à télécharger

Respirelax

Exercices de cohérence cardiaque
Gratuit
Sans publicité
Simple d’utilisation

Petit Bambou

Exercices de méditation et de gestion du stress
Une partie des séances gratuites

Des numéros d’écoute si vous vous sentez seul.e

SOS Amitié

01 42 96 26 26

7 jours sur 7
gratuit, confidentiel et anonyme

Croix Rouge Ecoute

0 800 858 858

7 jours sur 7
de 10h à 22h en semaine
de 12h à 18h le week-end.
Gratuit, confidentiel et anonyme.

Solitud’écoute

0 800 47 47 88

Ligne d’écoute et de soutien téléphonique destinée aux personnes de plus de 50 ans souffrant de solitude, d’isolement ou de mal-être.
7 jours sur 7, de 15h à 20h.
Gratuit, confidentiel et anonyme.